Semi d’Antony : jour J

Mon CR était resté dans les brouillons … Quel couillon 😜

Le départ de la course est à 14h30. Horaire inhabituel pour moi et cela vient contrarier mes petites habitudes alimentaires d’avant course. Il va falloir petit-déjeuner et déjeuner vers 11h30. Encore des pates, je commence vraiment à saturer et pourtant je suis un grand fan … Ce qui me perturbe encore plus, c’est le nombre d’aller-retour que je fais aux toilettes … anormalement important ! Tout mon petit monde de fout de moi en n’expliquant cela par la dose de stress que je m’injecte mais je sais que non ! Je ne prépare pas les JO, je n’y vais pas pour gagner ou sauver ma vie… J’y vais pour me lancer un défis et prendre du plaisir 😜 

Le trajet en voiture depuis la maison dure 40min jusqu’à Antony. C’est toujours une dose de stress supplémentaire avant une course, bouchons, incidents mécaniques … Mais la tout se passe comme prévu ! 😇 On pose la voiture dans un parking payant et direction la mairie, lieu du depart et de l’arrivée. Sur le chemin, nombreux sont les coureurs, il y a les fraîchement médaillés qui viennent de terminer leur 10km et ceux qui se pointent pour le semi 😅 Ce va-et-vient a quelque chose de spécial … Un jour de course quoi ! 😂
J’avais récupéré les dossards la veille (et donc bien repérer le trajet). Arnaud et moi débarquons donc sur zone 30min avant le depart pour un petit échauffement pépère dans les petites rues du centre-ville… Puis on se dirige gentiment vers le depart. Pas de sas, pas de meneur, c’est à la bonne franquette ! 😉

La météo est idéale, temps couvert, 12 degrés et une légère brise … Il ne manque plus que le top départ 😤 C’est parti pour 3 tours de 7km 


Sur le premier tour de piste les sensations sont bonnes. L’ambiance est festive et studieuse, ca sent la concentration ! On commence direct par le plat principal, la montée d’un kilomètre 😥 Alors forcément ça calme les ardeurs … Les jambes sont là, cool ! Par contre mon deuxième cerveau, mon ventre n’est pas au top mais pas d’alarme au tableau de bord 🤐

On enchaine ensuite avec 300m de plat, 600m de descente … A ce moment très précis j’ai encore l’impression que …. « I believe i can fly » 😂 …

Seulement il est évident que le parcours est quand même loin d’être super roulant. C’est même plutôt les montagnes russes ! Résultat, petit à petit …. l’affaire se corse 


Au final 


Je finis 

Mais au final je considère ce résultat comme très satisfaisant en comparant ces 2h14 avec 106m de dénivelé positif avec ma meilleure à 2h11min avec 36m de dénivelé positif sur le Run in Reims 🤓
 

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Prochain objectif 😅

Semi d’Antony : S-1

Avant-dernière semaine de préparation donc la dernière avant de faire du jus … ENFIN ! 😋

La première sortie de la semaine : 3km à allure 5″45/km puis 3 km à allure 5″15/km 😅

Au final une bonne petite sortie en mode pause déjeuner … tout est nickel ! 😎

Deuxième sortie de la semaine : 1h entre 170bpm et 180bpm. Je la fais en fin de journée pour commencer à m’adapter à l’horaire de la course et de pousser un peu plus (sur 14km) pour valider mon allure spécifique semi. 🤓

Résultat : problème gastrique au 11km … et retour bien galère à la maison ! 💩

Cette dernière sortie longue de 90 minutes avec 3 phases (12, 10 et 8) à allure 5″45/km (allure spécifique semi en 2h) était importante. J’ai donc procéder à une répétition générale. L’horaire de sortie (14h30)  est inhabituel pour moi et la météo estivale du jour très surprenante ! ☀️ Je pars donc avec mon gilet d’hydratation et un gel. 💪

Les 45 premières minutes, les jambes étaient là, légères et fraîches : mode gazelle enclenché ! 😂 Mais petit à petit la chaleur a fait son oeuvre et la fatigue m’a rattrapé. J’ai dû terminer en serrant les dents et en faisant des micro-pauses : pas de jus, coup de chaud, jambes lourdes ! 😓😤😁

Bilan de la semaine : la fin de cette préparation est quand même compliquée, entre fatigue, coup de chaud, tenir 21 km à 5″45/km s’annonce très délicat. Il va falloir adapter le plan de course à la forme du jour et partir prudemment pour ne pas hypothéquer mes chances de « performer » ! 🤔

Le menu de la semaine à venir  :

Une dernière petite séance de fractionnée mardi prochain avec 7 fois 600m à allure 5″10/km et une petite sortie de 20 min samedi après-midi. L’objectif sera de faire du jus et de nettoyer les jambes : une petite séance rythmée et une petite dernière pour réveiller les jambes dès la veille de la course. 🙄

Semi d’Antony : S-2

Je suis à 3 semaines du semi d’Antony. La cheville va mieux disons qu’elle est opérationnelle à 95%. Les 5% manquants sont sensibles au niveau de la phase de récupération, ça couine un peu plus que d’ordinaire après mais pas pendant l’effort … Ouf !

Au programme de la semaine dernière, il y avait 3 séances avec :

  • fartlek avec 3 fois 2km à allure 5″30min/km + 1km à allure 5″15min/km
  • fractionné : 10 fois 300m à allure 4″30/km
  • sortie longue : 90mn à 170-180bpm

Au final, voilà ce que ça a donné …

Pour la première séance d’entraînement, j’ai tremblé un peu … mais la cheville a tenu 💪 Pas de douleur et pas de gonflement 😅 je me suis bien vidé la tête et les jambes 😜 par contre qu’est-ce que j’ai pris sur la tronche pendant plus d’une heure  ☔️🌧

antony_s-2_1

Au menu du jour de cette deuxième séance d’entraînement … La piste !

Avec 10 fois 300m à allure 4″30/km, cette séance s’annonçait bien corsée … Et bien finalement moi et ma carcasse, on a connu des jours plus difficiles 😉 Et la bonne nouvelle supplémentaire, c’est que je n’ai pas explosé niveau cardio … y’a du progrés, c’est bon ça ! 😎

Au menu du jour de cette dernière séance d’entraînement … La sortie longue !

Purée ! 😓 90minutes dans une machine à laver ! Il fallait être bien motivé pour sortir avec la météo qu’il y avait dimanche dernier 🙃 Après les premiers kilomètres, j’ai senti que les jambes étaient plus lourdes que d’ordinaire. L’objectif sur cette sortie longue était de se rapprocher le plus des 15km sans taper dans le cardio. Objectif atteint malgré la météo et des guibolles un peu molles  😅

antony_s-2_3

Pour le reste, j’ai pris une douche d’une heure et demi ! Mon Arcteryx INCENDO a atteint rapidement ses limites … Dommage ! J’ai eu un peu froid mais heureusement j’avais pris 2 gels APURNA qui ont bien fait leur petit effet à chaque fois. Une première prise au 7ème et une deuxième au 10km, j’ai eu le coup de boost salvateur à chaque fois  dans le quart d’heure qui suit ! Au final …. lavé, rincé détrempé 😅 mais au final je ne suis pas mécontent de cette sortie 💪😉

A suivre …

Bilan du mois de février

A mi-parcours du plan d’entrainement, la forme est bonne … très bonne même !

bilan_fev_2017

Je n’ai pas pu passer le cap des 100km ce mois-ci … la faute à une légère entorse de la cheville dimanche dernier lors de ma sortie dominicale.

En forêt, tes pieds tu surveilleras …

Tout commençait bien pourtant, une météo clémente, un parcours sur mes terres d’enfance avec passage en forêt et une séance avec 3 fois 10min à allure 5″40.

Mais voilà une fois arrivé en forêt, je croise des chiens de chasse et entend le son d’un cor de chasse (?) … Merde les chasseurs ! Je commence alors à me manifester bruyamment avec mon sifflet et quitte un instant du regard mes pieds qui continuent d’avancer sans surveillance sur ce chemin forestier recouvert de feuilles …. Fatal Error !

Un petit trou en devers sous les feuilles, ma cheville, une bonne douleur vive  et … fin de la sortie ! J’ai stoppé net. La douleur s’est estompée rapidement, j’ai pu sortir seul de la fôret et envisager un temps de reprendre ma séance mais …. non ! La gêne est là est le plus important c’est la suite ! Alors j’appelle mon ambulancier préféré et je l’attends sous la pluie … j’ai la rage !  J’ai passé le reste du dimanche à glacer ma cheville droite … par phase de 15minutes maxi (au-delà ça fait l’effet inverse !) 😦

Les jours d’après

Aujourd’hui mardi, cela fait un peu plus 48h et il y a toujours une légère gêne. J’ai donc préféré repousser de 24h ma séance d’entrainement du mardi pour être certain que la cheville soit à 100% (?). Il n’y a pas de gonflement, pas de douleurs vives, je peux prendre appui sur mon pied droit sans douleur … on verra demain ce que ça donne à l’échauffement avant de faire 3 fois 2km à allure 5″20 !

Il reste 3 semaines, 8 entrainements avant le semi d’Antony le 19/03 … Chaud Time ! 😉

Bilan à la moitié du plan d’entraînement

Je profite d’être à mi-course de cette préparation semi pour faire un bilan …

Est-ce la bonne préparation ?

J’ai eu peur au début que cette préparation_semi_2h soit trop difficile à suivre par rapport à mon niveau. Envoyer des allures comme 4″50min/km ou bien 5″10min/km, c’est pas vraiment dans mes habitudes ! Autant dire que sur certaines séances, ça a été très dure ! Mais au final, j’ai survécu et la mécanique aussi ! Alors je continue ….

Les chiffres à mi-parcours

  • 4 semaines à 3 séances hebdo
  • 90km en janvier et 71 en février
  • RP sur 10km : 56″10 tout seul su un parcours bosselé !

  • RP sur 5km : 27″37

La suite

Après l’annulation du semi du Val de Marne , il me faillait trouver un plan B pour conserver l’envie de terminer cette prépa et surtout voir ce que ça pouvait donner avec le premier dossard de l’année ! C’est chose faite avec le semi d’Antony le 19 mars : 3 boucles de 7km en ville sur la commune d’Antony. Inscription validée !