Prochain objectif 😅

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Semi d’Antony : S-1

Avant-dernière semaine de préparation donc la dernière avant de faire du jus … ENFIN ! 😋

La première sortie de la semaine : 3km à allure 5″45/km puis 3 km à allure 5″15/km 😅

Au final une bonne petite sortie en mode pause déjeuner … tout est nickel ! 😎

Deuxième sortie de la semaine : 1h entre 170bpm et 180bpm. Je la fais en fin de journée pour commencer à m’adapter à l’horaire de la course et de pousser un peu plus (sur 14km) pour valider mon allure spécifique semi. 🤓

Résultat : problème gastrique au 11km … et retour bien galère à la maison ! 💩

Cette dernière sortie longue de 90 minutes avec 3 phases (12, 10 et 8) à allure 5″45/km (allure spécifique semi en 2h) était importante. J’ai donc procéder à une répétition générale. L’horaire de sortie (14h30)  est inhabituel pour moi et la météo estivale du jour très surprenante ! ☀️ Je pars donc avec mon gilet d’hydratation et un gel. 💪

Les 45 premières minutes, les jambes étaient là, légères et fraîches : mode gazelle enclenché ! 😂 Mais petit à petit la chaleur a fait son oeuvre et la fatigue m’a rattrapé. J’ai dû terminer en serrant les dents et en faisant des micro-pauses : pas de jus, coup de chaud, jambes lourdes ! 😓😤😁

Bilan de la semaine : la fin de cette préparation est quand même compliquée, entre fatigue, coup de chaud, tenir 21 km à 5″45/km s’annonce très délicat. Il va falloir adapter le plan de course à la forme du jour et partir prudemment pour ne pas hypothéquer mes chances de « performer » ! 🤔

Le menu de la semaine à venir  :

Une dernière petite séance de fractionnée mardi prochain avec 7 fois 600m à allure 5″10/km et une petite sortie de 20 min samedi après-midi. L’objectif sera de faire du jus et de nettoyer les jambes : une petite séance rythmée et une petite dernière pour réveiller les jambes dès la veille de la course. 🙄

Semi d’Antony : S-2

Je suis à 3 semaines du semi d’Antony. La cheville va mieux disons qu’elle est opérationnelle à 95%. Les 5% manquants sont sensibles au niveau de la phase de récupération, ça couine un peu plus que d’ordinaire après mais pas pendant l’effort … Ouf !

Au programme de la semaine dernière, il y avait 3 séances avec :

  • fartlek avec 3 fois 2km à allure 5″30min/km + 1km à allure 5″15min/km
  • fractionné : 10 fois 300m à allure 4″30/km
  • sortie longue : 90mn à 170-180bpm

Au final, voilà ce que ça a donné …

Pour la première séance d’entraînement, j’ai tremblé un peu … mais la cheville a tenu 💪 Pas de douleur et pas de gonflement 😅 je me suis bien vidé la tête et les jambes 😜 par contre qu’est-ce que j’ai pris sur la tronche pendant plus d’une heure  ☔️🌧

antony_s-2_1

Au menu du jour de cette deuxième séance d’entraînement … La piste !

Avec 10 fois 300m à allure 4″30/km, cette séance s’annonçait bien corsée … Et bien finalement moi et ma carcasse, on a connu des jours plus difficiles 😉 Et la bonne nouvelle supplémentaire, c’est que je n’ai pas explosé niveau cardio … y’a du progrés, c’est bon ça ! 😎

Au menu du jour de cette dernière séance d’entraînement … La sortie longue !

Purée ! 😓 90minutes dans une machine à laver ! Il fallait être bien motivé pour sortir avec la météo qu’il y avait dimanche dernier 🙃 Après les premiers kilomètres, j’ai senti que les jambes étaient plus lourdes que d’ordinaire. L’objectif sur cette sortie longue était de se rapprocher le plus des 15km sans taper dans le cardio. Objectif atteint malgré la météo et des guibolles un peu molles  😅

antony_s-2_3

Pour le reste, j’ai pris une douche d’une heure et demi ! Mon Arcteryx INCENDO a atteint rapidement ses limites … Dommage ! J’ai eu un peu froid mais heureusement j’avais pris 2 gels APURNA qui ont bien fait leur petit effet à chaque fois. Une première prise au 7ème et une deuxième au 10km, j’ai eu le coup de boost salvateur à chaque fois  dans le quart d’heure qui suit ! Au final …. lavé, rincé détrempé 😅 mais au final je ne suis pas mécontent de cette sortie 💪😉

A suivre …

Bilan du mois de février

A mi-parcours du plan d’entrainement, la forme est bonne … très bonne même !

bilan_fev_2017

Je n’ai pas pu passer le cap des 100km ce mois-ci … la faute à une légère entorse de la cheville dimanche dernier lors de ma sortie dominicale.

En forêt, tes pieds tu surveilleras …

Tout commençait bien pourtant, une météo clémente, un parcours sur mes terres d’enfance avec passage en forêt et une séance avec 3 fois 10min à allure 5″40.

Mais voilà une fois arrivé en forêt, je croise des chiens de chasse et entend le son d’un cor de chasse (?) … Merde les chasseurs ! Je commence alors à me manifester bruyamment avec mon sifflet et quitte un instant du regard mes pieds qui continuent d’avancer sans surveillance sur ce chemin forestier recouvert de feuilles …. Fatal Error !

Un petit trou en devers sous les feuilles, ma cheville, une bonne douleur vive  et … fin de la sortie ! J’ai stoppé net. La douleur s’est estompée rapidement, j’ai pu sortir seul de la fôret et envisager un temps de reprendre ma séance mais …. non ! La gêne est là est le plus important c’est la suite ! Alors j’appelle mon ambulancier préféré et je l’attends sous la pluie … j’ai la rage !  J’ai passé le reste du dimanche à glacer ma cheville droite … par phase de 15minutes maxi (au-delà ça fait l’effet inverse !) 😦

Les jours d’après

Aujourd’hui mardi, cela fait un peu plus 48h et il y a toujours une légère gêne. J’ai donc préféré repousser de 24h ma séance d’entrainement du mardi pour être certain que la cheville soit à 100% (?). Il n’y a pas de gonflement, pas de douleurs vives, je peux prendre appui sur mon pied droit sans douleur … on verra demain ce que ça donne à l’échauffement avant de faire 3 fois 2km à allure 5″20 !

Il reste 3 semaines, 8 entrainements avant le semi d’Antony le 19/03 … Chaud Time ! 😉

Bilan à la moitié du plan d’entraînement

Je profite d’être à mi-course de cette préparation semi pour faire un bilan …

Est-ce la bonne préparation ?

J’ai eu peur au début que cette préparation_semi_2h soit trop difficile à suivre par rapport à mon niveau. Envoyer des allures comme 4″50min/km ou bien 5″10min/km, c’est pas vraiment dans mes habitudes ! Autant dire que sur certaines séances, ça a été très dure ! Mais au final, j’ai survécu et la mécanique aussi ! Alors je continue ….

Les chiffres à mi-parcours

  • 4 semaines à 3 séances hebdo
  • 90km en janvier et 71 en février
  • RP sur 10km : 56″10 tout seul su un parcours bosselé !

  • RP sur 5km : 27″37

La suite

Après l’annulation du semi du Val de Marne , il me faillait trouver un plan B pour conserver l’envie de terminer cette prépa et surtout voir ce que ça pouvait donner avec le premier dossard de l’année ! C’est chose faite avec le semi d’Antony le 19 mars : 3 boucles de 7km en ville sur la commune d’Antony. Inscription validée !

Bilan de janvier 2017

Oui je sais … il est grand temps de le sortir ce bilan ! Bonne année 2017 au fait 🙂

Mea culpa …. mais je ne vais pas me mettre la rate au court-bouillon et puis le plus important, c’est quand même de profiter au maximum de ses baskets dans la real life ! 😉

Entrainement

J’ai profité du début de l’année et des 3 premières semaines de janvier pour monter en « puissance » (enfin quand même faut pas déconner !) gentiment avant de démarrer un nouveau programme de préparation.

La météo très frisquette m’a contraint à ressortir le matériel hiver … avec le collant, les gants, bonnet et autres goodies indispensables pour bien profiter de ces sorties sans tomber malade.

bilan_janvier2017_2

Préparation semi-marathon

J’ai entamé un programmé de 8 semaines depuis le 24 janvier. Atterrissage prévu le 19 mars avec le semi du val de marne …. la terre de mon premier semi : 2h27min !

L’objectif est d’y retourné et d’améliorer la marque actuelle : 2h11min et surtout de se faire plaisir et effacer la souffrance ressentie lors de l’édition précédente.

bilan_total_janvier2017

bilan_janvier2017_1

  • semaine 1

 

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Une première semaine pas trop compliquée mais qui se ressent quand même dans l’arrière train 😉 Il ne faut pas que j’oublie de reprendre mes petits étirements et que je ressorte mon COMPEX  pour mieux récupérer 😉

  • semaine 2

bilan_prepa_s1

Cette deuxième semaine avec ses séances de fractionné court, je l’ai bien sentie passer 8) Avec mon niveau général, le plan est très exigeant avec des allures en 5″10/km mais si je veux avoir une petite chance d’avancer en 5″45/km un maximum de temps sur semi …. y’a pas de plan B !

Visite chez l’ostéopathe

L’état général est bon. Contrôle technique OK c’est reparti pour 3 mois minimum ! En rentrant j’étais vraiment rincé … la journée avant commencé avec un grosse séance de fractionné alors avec l’ostéo en plus …. une soupe et au dodo à 9h !

Tests matériel

  • Chaussures Clifton 3 : elles sont vraiment surprenantes ! Très onfortables (plus que les kayano 21), suffisamment souples pour être également dynamiques, je suis très satisfait. J’en commencé par faire 13km et aucun inconfort ou autre ampoule à déclarer. Mes semelles ortho rentrent dedans sans poser de problème, la transition avec mes kayano 21 (j’en suis à ma 5ème paire mais le modèle devient introuvable !) se fait avec plaisir !
  • Gants Gore windstopper : idéal par grand froid et très utile également sur le vélo 😉