Réflexions sur ma préparation pour Millau

Faute de disposer d’un coach personnel, j’ai prévu de suivre la préparation proposée sur le site de la course : http://www.course-eiffage-viaducdemillau.org/sentrainer/. 

Il s’agit d’apprendre à courir plus régulièrement (3 fois par semaine comme lors de ma préparation pour Run in Reims) et plus longtemps, selon un plan d’entraînement de 14 semaines.

1ère étape : apprendre à courir plus longtemps – 6 semaines

  • Semaines 1, 2 et 3 – 2 séances par semaine, à 120 pulsations/min, sur terrain plat :

1ère semaine : 45′ à 1h (selon niveau de pratique) + 45′ à 1h 

2ème semaine : 45′ à 1h (selon niveau de pratique) + 45′ à 1h 

3ème semaine : 45′ à 1h (selon niveau de pratique) + 45′ à 1h

  • Semaines 4, 5 et 6 – 3 séances par semaine, à 120 puls/min, sur terrain plat :

1ère semaine : 1h + 1h + 1h15′

2ème semaine : 1h + 1h + 1h20′ 

3ème semaine : 1h + 1h + 1h30′

2ème étape : renforcer votre endurance et apprendre à courir en côte et descente – 6 semaines

  • Semaines 7, 8 et 9 – 3 séances par semaine :

1ère semaine : 45′ (finir vite 5′) + 1h avec 10′ de côte et 10′ de descente + 1h20′ 

2ème semaine : 45′ (finir vite 5′) + 1h avec 15′ de côte et 15′ de descente + 1h30′ 

3ème semaine : 45′ (finir vite 5′) + 1h avec 20′ de côte et 20′ de descente + 1h30′

  • Semaines 10, 11 et 12 – 3 séances par semaine :

1ère semaine : 45′ (finir vite 10′) + 1h avec 20′ de côte et 20′ de descente + 1h20′ (finir vite* 10′) 

2ème semaine : 45′ (finir vite 10′) + 1h avec 15′ de côte et 15′ de descente + 1h30′ (finir vite* 10′) 

3ème semaine : 45′ (finir vite 10′) + 1h avec 20′ de côte et 20′ de descente + 1h30′ (finir vite* 10′)

* Finir vite : à une allure rapide sans pour autant être en dette d’oxygène. Vous devez être capable de maintenir cette allure constante pendant 5 ou 10′.

Dernière phase : être en forme le jour J – 2 semaines avant la course

  • Semaine 13 – 3 séances par semaine : 45′ + 45′ (finir vite 10′) + 45′
  • Semaine 14 – 2 séances par semaine : 20′ + 20′ (+ course le dimanche)

Bon 14 semaines, ça fait commencer le plan mi-février 2016. D’ici là j’ai bien envie de me lancer sur la distance du semi marathon. Histoire de s’imprimer la distance dans la tête et dans les jambes 😅

Pour ça, j’ai prévu de me lancer avant le mois de décembre dans un solo sur les bords de Marne du Château de Vincennes jusqu’à … chez moi : 21 km !   

Ensuite pour maintenir la motivation intacte et continuer de se rassurer, je suis en train de repérer des courses à intégrer éventuellement  à mon planning :

Vos propositions et vos conseils sont les bienvenus 😉

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